Segundas saudáveis – Qual o programa de treinamento do Batman?

Qual a dieta do Batman?

Christian Bale não come carnes vermelhas nem brancas. As suas únicas fontes de proteína eram o peixe, os lacticínios, os ovos e, claro, os shakes proteicos. Ele fazia uma refeição a cada 2 ou 3 horas, caso contrário simplesmente não teria conseguido comer tanto num único dia.

O ator necessitou ganhar  músculos muito rapidamente e, por isso, a sua ingestão calórica diária total passou a ser de cerca de 4000 calorias. Ele ingeria diariamente 350 g de proteína, 500 g de hidratos de carbono e 70-90 g de gordura. Os treinos eram puxados ao máximo para minimizar o ganho de gordura.

Qual a rotina de exercícios?

Na base do programa estiveram algumas variações dos exercícios básicos que faziam trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo – tanto principais, como auxiliares. O objetivo era promover a ativação das fibras musculares brancas, responsáveis ​​pela força explosiva.

Christian executava o levantamento de peso, uma variação do levantamento terra, saltos a partir de posição agachada (somo se estivesse sentado) e supino explosivo. Os exercícios eram realizados em um ritmo rápido e o treino incluía um grande número de exercícios de cárdio.

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Cronograma:

Primeiro dia…

  • Supersérie de barra fixa e de remada aberta — 4 séries de 12 repetições de cada exercício. Executada como aquecimento, feita com pesos leves e médios.
  • Power clean — 4 séries de 10, 10, 8 e 6 repetições. Ponto inicial do movimento — barra no chão; Ponto superior do movimento – barra ao nível do tórax; a primeira parte de movimento é semelhante ao levantamento terra e, em seguida, a barra é puxada mais para cima. Executado com pesos leves e médios.
  • Levantamento de peso — 4 séries de 10, 10, 8 e 6 repetições.

Segundo dia…

  • Sprint — corrida: 5 séries de 10 metros, 5 séries de 30 metros, 5 séries de 40 metros. Descanso entre as séries – 1 minuto, descanso as distâncias – 2 minutos.
  • Agachamento seguido de salto – 4 séries de 10, 10, 8 e 6 repetições. Agachamento com salto acentuado a partir do ponto inferior. No ponto superior do movimento os pés não tocam o chão. Para reduzir o risco de lesão pode ser executado com uma mochila carregada com pesos no lugar da barra.
  • Afundos – 4 séries de 10 repetições.

Terceiro dia…

  • Supersérie de supino no smith e crucifixo com halteres – 3 séries de 12 repetições de cada exercício. Para aquecimento, pesos leves.
  • Supino explosivo no smith – 4 séries de 10, 10, 8 e 6 repetições. Supino com arremesso da barra para cima. Executar obrigatoriamente sob a supervisão de outra pessoa. Veja a descrição do exercício abaixo.
  • “Ricochete” – cada série tem a duração de 2 minutos, seguida de 30 segundos de descanso; Total – 30 minutos. O exercício consiste no seguinte: desenha-se no piso 2 quadrados de 30×30 cm. A ideia é saltar de um canto para o outro o mais rápido possível, mudando constantemente a direção do salto.

Quarto dia…

  • Descanso ativo, que implica carga de cárdio para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e acelerar a recuperação: natação, elíptico, jogos esportivos e muito mais. No total não mais que uma hora neste dia.

Quinto, sexto e sétimo dia…

  • Repetição do primeiro, segundo e terceiro dia.

As dicas estão ai! Agora é só por em prática 😀

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